De beste fitnessoefeningen bij lage rugpijn
Hieronder vind je een overzicht van oefeningen die je rug versterken zonder extra belasting te veroorzaken. Begin altijd rustig en luister naar je lichaam.
1. Cat-Cow Stretch
Waarom: Verlicht spanning en verbetert de mobiliteit van je wervelkolom.
Hoe doe je het:
- Begin op handen en knieën.
- Maak een holle rug terwijl je je hoofd omhoog tilt (Cow).
- Maak vervolgens een bolle rug terwijl je je kin naar je borst brengt (Cat).
- Herhaal 10-15 keer.
2. Glute Bridge
Waarom: Versterkt de bilspieren en ondersteunt de onderrug.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd 2 seconden vast en laat rustig zakken.
- Doe 10-12 herhalingen in 2 sets.
3. Bird Dog
Waarom: Verbetert de stabiliteit van je core en rug.
Hoe doe je het:
- Begin op handen en knieën.
- Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit en houd even vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.
- Doe 10 herhalingen per kant.
4. Child’s Pose
Waarom: Helpt bij het ontspannen en stretchen van de onderrug.
Hoe doe je het:
- Ga op je knieën zitten en breng je armen naar voren terwijl je je bovenlichaam naar de grond laat zakken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
5. Plank
Waarom: Versterkt de core zonder de rug te belasten.
Hoe doe je het:
- Ga op je ellebogen en tenen staan, met je lichaam in een rechte lijn.
- Span je buikspieren aan en houd de positie vast voor 15-30 seconden.
- Bouw dit geleidelijk op tot 1 minuut.
Tips voor een veilige workout
- Start rustig: Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit geleidelijk.
- Luister naar je lichaam: Stop bij pijn of ongemak en raadpleeg een fysiotherapeut als je twijfelt.
- Houd een goede houding: Focus op techniek om je rug niet extra te belasten.
- Combineer met beweging: Naast deze oefeningen is wandelen een uitstekende manier om lage rugpijn te verminderen.
Wat te vermijden bij lage rugpijn
Niet alle oefeningen zijn geschikt bij rugklachten. Vermijd zware squats, deadlifts en oefeningen die een diepe buiging van je wervelkolom vereisen. Deze kunnen de druk op je rug vergroten en de klachten verergeren. Mocht u toch klachten hebben neem dan contact op met een specialist/huisarts.
 |
Auteur: Daan |